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Cuidar la Espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo que más padece por las malas posturas que adoptamos durante nuestras actividades cotidianas, desde los prolongados horarios laborales hasta los momentos de ocio y descanso. Las dolencias de la espalda se deben principalmente a la compresión que sufren las vértebras por un exceso de tensión física y también por un debilitamiento de la musculatura, que reduce la resistencia natural que posee la espalda.

Una de las principales causas son las malas posturas que adoptamos cuando levantamos peso de manera incorrecta, cuando nos sentamos inadecuadamente en el sofá a ver la tele, cuando descansamos en una cama demasiado blanda o utilizamos una almohada demasiado dura. Todo esto perjudica el buen funcionamiento de la salud de nuestra espalda. También las situaciones de alta carga tensional a nivel mental y emocional hacen mella en las diferentes partes de la espalda, además de todo esto, influyen los hábitos alimenticios y especialmente la falta de los ejercicios adecuados.

A continuación te ofrecemos una serie de ejercicios diseñados para disminuir y liberar la tensión de la espalda, flexibilizarla y aportarle la resistencia necesaria para aumentar sus capacidades funcionales y la fuerza que se requiere para llevar a cabo las actividades del día a día, con una total libertad de movimiento.

8 Ejercicios para Ciudar la Espalda:

1. Relaja la zona lumbar

Tiéndete boca arriba con las piernas estiradas. Realiza tres respiraciones completas y a continuación dobla una pierna llevando la rodilla hacia arriba. Sujétala con ambas manos y entrelazando los dedos. Respira profundamente y al soltar el aire lleva la rodilla hacia el pecho, todo lo que te sea posible. Mantén en todo momento la espalda completamente apoyada en el suelo. Después repítelo con la otra pierna.

2. Tonificar las lumbares

Mantén la posición descrita anteriormente y continuación levanta una rodilla y luego la otra. Coge las rodillas con las manos, relaja el cuello y los hombros. Inspira y al exhalar lleva las rodillas hacia el pecho. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.

3. Fortalece los abdominales

Dobla ambas piernas y apoya firmemente los pies en el suelo. Coloca los brazos estirados por delante del pecho. Inspira profundamente y al expirar eleva el torso dirigiendo las manos hacia las rodillas. Mantén la posición entre 10 y 20 segundos.

4. Gana movilidad en toda la espalda

Colócate a cuatro patas, manos apoyadas por delante de los hombros, con las rodillas y los pies paralelos entre sí. Inspira profundamente formando con la espalda un arco, la cabeza y el pecho se dirigen hacia delante, las caderas se levantan de modo que la espalda forme un arco. Seguidamente exhala todo el aire al tiempo que curvas la espalda en forma de montaña. Mete el abdomen y los glúteos hacia adentro, dirigiendo la cabeza hacia el pecho, como se aprecia en la fotografía. Repítelo 10 veces muy lentamente y acompasando la respiración.

5. Flexibilizar la zona lumbar

Tiéndete boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos, apoyando el dorso de éstos en el suelo. Coloca las manos por delante del pecho descansando en el suelo. Inspira y al tiempo que lo haces empújate con los brazos hasta que éstos queden completamente estirados, -ver fotografía- relaja los hombros y el cuello. Seguidamente dobla los brazos y suelta el aire. Realízalo de 10 a 20 veces.

6. Estirar toda la espalda y las piernas

Sitúate de pie, con las piernas separadas a lo ancho de las caderas. Dobla las rodillas hasta que éstas se encuentren perpendiculares a los pies. Lleva los brazos estirados por delante de los hombros. Inspira y l soltar el aire intenta llevar las manos más lejos, de modo que se estiren todos los músculos de la espalda y de la pierna. No estires las piernas ni adelantes la cadera y proyecta el pecho hacia tus manos. Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos.

7. Estirar la zona lumbar

Túmbate en el suelo boca arriba, con los brazos en cruz y la cabeza girada hacia el lado derecho. Dobla la rodilla derecha y cógela con la mano izquierda - ver la fotografía - dirigiéndola hacia el suelo. Mantén el estiramiento en un punto cómodo entre 10 y 20 segundos. Después repítelo por el otro lado.

8. Relajar la espalda

Sitúate de rodillas en el suelo, con las rodillas lo más separadas posibles y el dorso de los pies apoyados en el suelo. Inclina el torso hacia el suelo y lleva los brazos por delante de la cabeza, intentando tocar con el pecho el suelo, al tiempo que estiras los brazos hacia delante todo lo posible. Mantén el estiramiento entre 10 y 20 segundos, respirando regularmente.

 

 
 

Buenos Consejos

•Antes de realizar cada uno de los ejercicios es necesario leer detenidamente los pasos a seguir.
• Haz los ejercicios preferiblemente a primera hora de la mañana o al final de la jornada.
• Lleva ropa cómoda, evitando las prendas ajustadas, que te permitan moverte con comodidad.
• Realiza los ejercicios sobre un soporte mullido y firme.
• Si existe dolor agudo o aparece un dolor durante el ejercicio suspéndelo inmediatamente.
• Al sentarte utiliza respaldos que respeten la curvatura natural de tu espalda.
• Si el dolor de espalda persiste y sientes hormigueos o entumecimiento en los brazos y las piernas, acude al médico.
• Para dormir utiliza una almohada adecuada y un colchón firme.

 
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