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Ejercicios en Casa para Mejorar la Salud

No hay duda que realizar ejercicios adecuados, es la mejor forma que tenemos de mantener nuestro cuerpo ágil y tonificado, al tiempo que recuperamos la vitalidad, gracias a la influencia positiva que ejerce en todos los sitemas del organismo.

Mientras hacemos ejercicios se producen modificaciones específicas que favorecen el sistema nervioso, cardiovascular, respiratorio y músculo esquelético, los cuales actúan interrealcionando la estructura corporal y la unidad psicofísica. Dejando claro que el ejercicio es bueno para la salud física y mental.

Una práctica regular con disciplina y constancia en el tiempo, nos permite mantener el cuerpo en forma y sobre todo nos ayuda a prevenir muchas dolencias comunes, como el dolor de espalda, la fatiga crónica, problemas circulatorios, además que se reduce notablemente el estrés físico y emocional.

Realizar los ejercicios en casa tiene sus grandes ventajas, porque contamos con un horario flexible.

Ejercicios:

1. Estiramiento de las piernas

Colócate frente al sofá y apoya un pie en éste, doblando un poco la rodilla. Mantén la otra pierna estirada con el pie firmemente apoyado en el suelo. Descansa las manos en el muslo. Inspira profundamente y al exhalar empuja la cadera hacia delante, doblando la rodilla todo lo que puedas, hasta sentir que toda la musculatura de la pierna de atrás se estira por completo. Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos. Después realízalo por el otro lado.

2. Tonifica glúteos y piernas

De pie, frente a una silla. Apoya las manos en el respaldar. Dobla ligeramente las rodillas y mantén el torso lo más erguido posible. Levanta una pierna hacia atrás, bien estirada. Alcanza el punto máximo y contrae los glúteos entre 5 y 15 segundos. Seguidamente relájalos y baja la pierna sin que el pie llegue a tocar el suelo. Repítelo 10 veces con cada pierna.

3. Fortalece las pantorrillas

Para este ejercicio utiliza la guía telefónica o algo similar. También puedes hacerlo en el borde de un escalón. Apoya parte de la almohadilla del pie dejando los talones en el aire. Colócate en punta con el cuerpo lo más recto posible y los brazos a los lados. Lentamente baja hasta que los talones pasen el nivel de apoyo. Siente como se estira el tendón de Aquiles y los músculos de las pantorrillas. Seguidamente sube los talones hasta sentir la tensión en la pantorrilla. Repítelo entre 10 y 20 veces. Lentamente y respirando regularmente.

4. Tonifica los tríceps

De espaldas al sofá, con las palmas de las manos apoyadas en éste y los dedos dirigidos hacia delante. Coloca las piernas estiradas, por delante del cuerpo. Realiza una respiración completa. A continuación dobla los codos y baja la cadera hacia el suelo, sin llegar a tocarlo. Inspira cuando bajes y exhala al subir. Mantén en todo momento las piernas estiradas y la vista hacia los pies. Realiza el ejercicio en tres series de 10.

5. Fortalece el pecho y los brazos

Colócate de rodillas y levantando las piernas apoya las manos en el suelo, por delante del pecho, separándolas a lo ancho de los hombros. Flexiona los brazos inspirando, hasta que el pecho se aproxime al suelo. Mantén la espalda recta. Seguidamente, estira con lentitud los brazos expulsando el aire. Realiza 3 series de 10.

6. Modela los muslos

Colócate de pie apoyando las manos frente al respaldo del sofá, con las piernas separadas entre sí. Intenta mantener la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo. Flexiona las rodillas hasta que las caderas sobrepasen el nivel de éstas, sin llegar sin tocar el suelo. Haz una pausa y vuelve a estirar las piernas. Realiza el ejercicio 10 veces.

7. Reduce la cintura

Sitúate de pie frente al respaldar del sofá y coloca una pierna sobre éste. Inspira profundamente con el torso completamente erguido. Seguidamente inclínate de lado sobre la pierna estirada, soltando el aire. Mantén la otra pierna firmemente apoyada al suelo. Realiza el ejercicio entre 15 y 30 veces por cada lado.

8. Endurece los abdominales

Tiéndete en el suelo y descansa las pantorrillas en el sofá, formando un ángulo de 90º con tus rodillas y el torso. Estira los brazos por delante del pecho. Inspira y al exhalar eleva el torso, dirigiendo las manos hacia las rodillas. Mantén la posición entre 5 y 10 segundos. Seguidamente relaja. Realiza tres series de 10.

 

 
 

BUENOS CONSEJOS

• Realiza los ejercicios con una frecuencia regular, entre 2 y 4 veces por semana.
• Antes de empezar los ejercicios haz un calentamiento que favorezca el aumento de la temperatura corporal.
• Si lo deseas, puedes hacer la serie con todos lo ejercicios o puedes hacer sólo aquellos que requieran trabajar una zona específica del cuerpo.
• Aumenta progresivamente las repeticiones de cada ejercicio. Se recomienda aumentar de 5 en 5.
• Si sientes dolor intenso interrumpe el ejercicio.
• Descansa unos 30 segundos entre cada serie y entre un ejercicio y otro.
• Realiza los ejercicios en un espacio ventilado, pero sin corrientes de aire.

 
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