La mejor manera de liberarse de las tensiones diarias y lograr más elasticidad muscular y resistencia física es realizar una serie de ejercicios en la ducha. Además prevenir muchas dolencias comunes y aumentar la energía y la movilidad corporal.
Todos podemos beneficiarnos de los efectos positivos que tiene el agua sobre nuestro organismo. Desde la antigüedad el agua ha sido utilizada con fines terapéuticos reales, el contacto directo del agua con la piel estimula los tejidos y la circulación, ayudando a eliminar las toxinas a la vez que masajea todo el cuerpo, en especial los puntos reflejos, los y las terminaciones nerviosas, que transmiten los estímulos a nuestro cerebro y a los órganos internos.
Realizar los ejercicios en la ducha en la mañana, genera una sensación de libertad y desentumecen todo el cuerpo. Por la noche nos ayudan a despejar la rigidez y el estrés después de una intensa jornada de trabajo, facilitándonos un sueño reparador y profundo.
Ejercicios con Agua Caliente:
Cuando se realizan los ejercicios bajo una ducha de agua caliente sobre la zona que estamos estirando, se produce una dilatación de los vasos sanguíneos, lo cual genera un aumento de sangre y oxigeno que relaja los músculos y permite una mayor libertad de movimiento, reduciendo la tensión física y aliviando el dolor.
También reduce la fatiga muscular por el aumento en la eliminación de los desechos metabólicos, favoreciendo la relajación y la sedación del sistema nervioso.
Efectos del Agua sobre el Cuerpo:
En general el agua produce un efecto estimulante, activa el metabolismo, fortalece los vasos sanguíneos, mejora la circulación y tonifica los órganos y los tejidos. Además proporciona una agradable sensación de bienestar que nos renueva placenteramente.
La Temperatura en la Ducha y sus Efectos Terapéuticos:
• Fría, de 15 a 25 ºC : Estimulante y revitalizante. Ideal para después de los ejercicios de la mañana. Mejora la circulación y aumenta la capacidad respiratoria.
Tiempo: No permanecer más de tres minutos bajo el agua fría.
• Tibia, de 30 a 34 ºC : Refresca y prepara el cuerpo para la ducha caliente.
Tiempo: El tiempo bajo el agua puede ser el deseado.
• Caliente, de 36 a 39 ºC : Es relajante. Ideal para realizar los ejercicios en la ducha. Alivia el dolor y favorece la irrigación sanguínea y la oxigenación del organismo.
Tiempo: Cada ejercicio bajo el agua caliente puede durar de uno a tres minutos.
Precauciones: Fiebre elevada, deficiencias cardiacas, heridas abiertas.
Para Ahorrar Agua:
Para ahorrar agua mientras hacemos los ejercicios, podemos colocar una toalla empapada en agua caliente sobre la zona involucrada en el ejercicio que estamos realizando. Cuando sintamos que se enfría volvemos a abrir el agua, para mantener siempre la toalla caliente.
1. Flexión y extensión del cuello / soltar el cuello
Nos situamos de pie, con las piernas separadas a lo ancho de las caderas. Relajamos los brazos, dejándolos a los lados del cuerpo. Inspiramos y, al espirar, llevamos la cabeza hacia delante, como si quisiéramos pegar la barbilla en el pecho. Al retomar el aire llevamos la cabeza hacia atrás para realizar el ejercicio descrito cinco veces.
Beneficios: Libera la tensión de los músculos del cuello y aumenta la capacidad de movimiento de la cabeza.
2. Subir los hombros y bajarlos
Mantenemos la posición de los pies y los brazos sueltos a los lados del cuerpo. Inspiramos subiendo los hombros, como si quisiéramos tocar las orejas con ellos. Hacemos una pausa y seguidamente relajamos los hombros espirando. Realizamos cinco veces este ejercicio.
Beneficios: Relaja los hombros y facilita una mayor capacidad respiratoria.
3. Estirar el cuello de lado
Seguimos en la posición anterior y dejamos un brazo al lado del cuerpo. Con una mano nos cogemos la cabeza y tiramos de ella con suavidad, hasta sentir que los músculos del cuello se estiran, soltando al mismo tiempo el aire. Aflojamos inspirando y realizamos el ejercicio cinco veces. Luego lo hacemos por el otro lado.
Beneficios: Estira los músculos laterales del cuello y elimina la tensión de los mismos.
4. Estirar los hombros
Mantenemos la posición de los pies. Con una mano cogemos el brazo justo por encima del codo. Inspiramos profundamente y, al espirar, tiramos del brazo hacia el hombro contrario, al mismo tiempo miramos por encima del hombro que se encuentra estirado. Mantenemos el estiramiento diez segundos aproximadamente. Después lo hacemos por el otro lado.
Beneficios: Elimina la tensión de los hombros reduciendo la ansiedad.
5. Estirar los brazos
Seguimos en la posición indicada de pie y piernas. Doblamos un brazo por detrás de la cabeza, llevando la mano hacia el hombro contrario. Sujetamos el codo con la mano y tiramos de él lentamente hasta sentir que se produce un estiramiento de los músculos posteriores del brazo. Mantenemos el estiramiento diez segundos. Después lo realizamos por el otro lado.
Beneficios: Estira los músculos de los brazos y por efecto reflejo mejora los estados de ánimo.
6. Estirar el costado
Separamos un poco más los pies. Colocamos una mano en la cintura y extendemos el brazo por encima de la cabeza. Inspiramos y, al espirar, empujamos la cadera con la mano que se encuentra en ella, al mismo tiempo intentamos llevar el brazo estirado lo más lejos posible, de modo que nos resulte cómodo. Después lo hacemos por el otro lado.
Beneficios: Alivia los dolores intercostales y activa las funciones de los órganos internos.
7. Doblar el torso
Mantenemos la posición con los pies separados. Entrelazamos las manos y las colocamos detrás de la cabeza. Inspiramos profundamente y, al espirar, doblamos el torso intentando llevar éste hasta los muslos, o hasta el límite que nos permita sentirnos cómodos. Mantenemos la posición diez segundos. Este ejercicio lo podemos realizar de tres a cinco veces.
Beneficios: Alivia los dolores de espalda y estira los músculos, incrementando la energía de todo el cuerpo.
8. Curvar la espalda
Continuamos con los pies separados, doblando las piernas un poco. Colocamos las manos en las rodillas para dejar descansar el peso en ellas, manteniendo la espalda lo más recta posible. Inspiramos y, al espirar, curvamos la espalda llevando la cabeza hacia atrás, de modo que se forme un valle en la parte baja de la espalda. Después invertimos el movimiento, metiendo el abdomen y llevando la cabeza hacia delante, de modo que formemos con nuestra espalda una montaña. Realizamos el ejercicio seis veces.
Beneficios: Moviliza la parte baja de la espalda, aliviando y previniendo el dolor lumbar.
9. Flexión del torso / llevar las manos a los pies
Manteniéndonos de pie, juntamos las piernas ligeramente. Inspiramos y, al espirar, llevamos las manos hacia nuestros pies, sin doblar las rodillas. Intentaremos en lo posible tocar los pies con la punta de nuestras manos. Este ejercicio lo haremos lentamente, hasta alcanzar nuestro límite, sintiendo el estiramiento de los músculos en las piernas. Mantendremos el estiramiento quince segundos y seguidamente aflojamos. Podemos repetirlo tres veces, siempre que nos resulte cómodo.
Beneficios: estira la musculatura de la espalda y de las piernas, favoreciendo la movilidad de todo el cuerpo.
10. Extensión del torso
Mantenemos la posición de los pies con las piernas estiradas. Llevamos los brazos estirados por encima de la cabeza. Inspiramos y, al espirar nos dejamos ir ligeramente hacia atrás, hasta sentir que el pecho y el abdomen se estiran. Volvemos a la posición inicial para realizar el ejercicio dos veces más. Después bajamos los brazos y relajamos los hombros.
Beneficios: Libera el diafragma, mejora la respiración y las funciones digestivas.
