masajeplasencia.com
 
 
Kinetena Cursos de Masajes y Terapias Alternativas
Escuela de Masaje y Terapias Alternativas
Cursos Presenciales en Barcelona con Salida Laboral

Como Mantenerse en Forma en el Invierno

Nuestro cuerpo tiene necesidad de actividad física moderada, para mantenerse ágil, tonificado y flexible. El invierno no tiene por que ser un impedimento para llevar a cabo dicha actividad, que nos permite mantener una buena forma física, disfrutando de buena salud. El frío limita el movimiento y el calor corporal, y es por ello que resulta necesario mantener una actividad física regular, para generar calor y mantener o mejorar las capacidades naturales que tiene el cuerpo de moverse y de estar en forma, disfrutando del ejercicio saludable.

Al realizar los ejercicios nos beneficiamos del intercambio energético que se produce en el organismo, aumentando el aporte de oxígeno y de nutrientes a cada parte del cuerpo. Además, los ejercicios nos ayudan a recuperar la vitalidad y a cultivar una actitud positiva, eliminando las rigideces físicas y mentales que acumulamos en las situaciones de estrés.
Si cada día dedicamos unos minutos a realizar una serie de ejercicios adecuados, mantenemos el cuerpo en forma, al tiempo que nos beneficiamos de los efectos favorables sobre todos los sistemas del organismo.

Ejercicios:

1. Agilizar la cadera

Sitúate de pie, con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y los brazos doblados por delante del pecho. Inspira y, al soltar el aire, levanta una rodilla, dirigiéndola hacia el codo contrario, el tiempo que giras el torso ligeramente y sueltas el aire. Seguidamente, baja la pierna y realízalo por el otro lado. Haz el ejercicio unas 20 veces, con ritmo y continuidad.

2. Flexibilizar las piernas

Colócate de pie, con las piernas separadas el doble del ancho de los hombros, los pies paralelos entre sí y apoyados con firmeza en el suelo. Apoya las manos por delante del pecho y levanta la cadera todo lo que te sea posible, hasta sentir que la musculatura de las piernas queda completamente estirada. Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos, respirando regularmente.

3. Tonificar los hombros

Para realizar este ejercicio colócate de pie, con las piernas separadas con naturalidad y los brazos en cruz, completamente estirados a la altura de los hombros. Flexiona las muñecas de modo que la punta de los dedos de las manos queden hacia arriba. Seguidamente realiza movimientos circulares hacia atrás y después hacia delante. Realiza entre 10 y 20 círculos en cada sentido, muy lentamente, respirando con normalidad.

4. Fortalecer el pecho y los brazos

Túmbate boca abajo, apoyando las rodillas y doblando las piernas. Coloca las manos delante del pecho, con los brazos separados a lo ancho de los hombros. Inspira empujándote con los brazos y levantando todo el cuerpo del suelo, haz una pausa y seguidamente dobla los codos, llevando el pecho hacia el suelo, sin llegar a tocarlo. Suelta el aire y vuelve a inspirar estirando los brazos. Realiza el ejercicio en 3 series de diez, haciendo una pausa.

5. Endurecer los abdominales

Tiéndete boca arriba con las rodillas dobladas y una pierna encima de la otra. Respira, y al soltar el aire, eleva el torso con los brazos estirados por delante del pecho, dirigiendo las manos hacia las rodillas. Mantén la posición, entre 6 y 12 segundos, respirando con normalidad. Repite el ejercicio en series de 10 y haz una pausa entre ellas. Aumenta progresivamente las series.

6. Tonificar los oblicuos

A partir de la posición anterior, apoya una pierna en el suelo y coloca la otra encima. Sitúa las manos en la cabeza. Inspira y, mientras exhalas lleva el codo hacia la rodilla contraria, elevando el torso con un giro hacia el lado de la pierna cruzada. Realiza 10 veces el ejercicio por cada lado. Aumenta progresivamente las repeticiones.

7. Glúteos y piernas tonificadas

Sitúate de rodillas apoyando las manos por delante del pecho a lo ancho de los hombros. Estira una pierna completamente y levántala hasta superar el nivel de la cadera sin doblar la rodilla. Al alcanzar el propio limite, mantén la posición, haciendo una pausa entre 5 y 10 segundos. Seguidamente baja la pierna, sin que llegue a tocar el suelo. Repítelo de 10 a 20 veces por cada lado.

8. Piernas fuertes

Colócate de pie, con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y los brazos estirados por delante del pecho. Inspira con el torso erguido y exhala doblando las rodillas sin levantar los talones del suelo. Sube inspirando y mantenimiento el cuerpo lo más recto posible. Realiza el ejercicio entre 15 y 30 veces, acompasando la respiración.

9. Muslos firmes

Túmbate boca arriba, y coloca las manos debajo de las nalgas. Seguidamente levanta las piernas con las rodillas estiradas, hasta que los pies queden perpendiculares a la pelvis, inspira y separa las piernas todo lo que te sea posible. Hazlo lentamente. Al cerrar las piernas suelta el aire, juntando nuevamente los pies. Repite el ejercicio entre 5 y 15 veces.

10. Cintura definida

Sitúate de pie, con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y la pelvis hacia delante, manteniendo la verticalidad del torso relajadamente. Levanta un brazo estirado por encima de la cabeza, dirígelo hacia el otro lado, cruza el otro brazo por delante del abdomen, inspira profundamente e inclínate hacia el lado contrario del brazo estirado, exhalando todo el aire. Realiza el ejercicio de 10 a 20 veces, alternando los lados.

 

 
 

Sabias que...

• El ejercicio estimula la actividad energética y nos ayuda a tener más ánimo.
• La actividad física reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
• Realizar ejercicio con moderación minimiza el estrés y activa los estados de bienestar.

 

BUENOS CONSEJOS

• Realiza los ejercicios a ser posible diariamente y en horas fijas.
• Usa ropas holgadas para facilitar la movilidad del cuerpo.
• Para tener más comodidad utiliza una colchoneta o manta doblada, de manera que protejas las articulaciones y las partes del cuerpo que descansan en el suelo.
• Realiza los ejercicios en un espacio ventilado, pero sin corrientes de aire.
• Aumenta progresivamente el número de repeticiones, según tu capacidad.

 
Kinetena Escuela de Masaje y Terapias Alternativas. Av. Mistral, 46. Entlo 2. 08015 Barcelona.
e. info@masajeplasencia.com / t. 93 292 44 85 / m. 610 756 776