masajeplasencia.com
 
 
Kinetena Cursos de Masajes y Terapias Alternativas
Escuela de Masaje y Terapias Alternativas
Cursos Presenciales en Barcelona con Salida Laboral

Fortalecer las Piernas

Las piernas tienen una gran importancia en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto cuando llevamos muchas horas de pie como sentados, éstas se cansan o se debilitan, nos fatigamos más rápido, perdemos tono muscular y frecuentemente las sentimos pesadas y adoloridas. Estas sensaciones se producen generalmente por la compresión excesiva sobre los vasos sanguíneos y sobre todo por la falta de movilidad corporal, que trae como consecuencia una acumulación de líquidos por la carencia de tono muscular, presentándose hinchazón en las piernas, várices, etc.

Si dedicas algunos momentos del día a realizar los ejercicios que te proponemos, fortalecerás tus piernas, a la vez que se mejorará el funcionamiento de la circulación sanguínea y linfática, arrastrando las toxinas y el exceso de líquidos. Cuando de manera consciente atendemos nuestras piernas, adquirimos firmeza, buen tono muscular y esa forma estilizada que resalta el atractivo físico, a la vez que refleja salud y determinación en la vida.

Beneficios Generales:

Los ejercicios fortalecen las piernas y las tonifican, dándoles forma a los músculos de los muslos y las pantorrillas, también de los glúteos y la espalda.
Favorecen la circulación sanguínea, mejorando el retorno venoso y linfático, lo cual ayuda a eliminar las toxinas y los líquidos acumulados en el organismo.
Mejoran la movilidad de las articulaciones, previniendo lesiones, a la vez que revitalizan todo el cuerpo. Lo cual se traduce en un buen estado anímico.
El fortalecimiento de las piernas te permite ganar fuerza y ligereza en ellas.
Aumenta el autoestima con un sentimiento de bienestar general.
Se reduce el estrés normalizando las funciones digestivas.

Ejercicios:

1. Subir y bajar los talones

Posición inicial: De pie con las piernas juntas y con los brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros.
Ejercicio: Inspira profundamente y levanta los talones hasta quedar sobre la almohadilla de los pies. Mantén la posición entre cuatro y ocho segundos a la vez que sueltas el aire. Baja lentamente los talones. Repítelo cinco veces.

2. Marcha sin desplazarse

Posición inicial: De pie con las piernas separadas al ancho de la cadera y los brazos flexionados frente al pecho.
Ejercicio: Eleva los talones alternadamente de modo que intentes tocar los glúteos. Realízalo unas treinta veces rítmicamente.

3. Sentadilla con piernas separadas

Posición inicial: De pie con las piernas separadas al doble del ancho de los hombros y con los pies paralelos entre sí y las manos en la cintura.
Ejercicio: Inspira y al soltar el aire dobla las rodillas, hasta que éstas queden perpendiculares a la punta de los pies. Mantén la posición unos 6 segundos. Inspira y estira las piernas. Realiza el ejercicio 10 veces

4. Rodillas al pecho

Posición inicial: De pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y los brazos estirados por encima de la cabeza.
Ejercicio: Inspira profundamente y al soltar el aire eleva una rodilla hacia el pecho, al mismo tiempo baja los brazos. Sube los brazos inspirando a la vez que bajas la pierna. Realiza el ejercicio llevando las rodillas alternadamente hacia el pecho. Hazlo 10 veces lentamente.

5. Doblar la rodilla

Posición inicial: de pie con una pierna estirada hacia atrás y la otra adelantada y flexionada, de modo que la rodilla quede perpendicular al pie. Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza.Ejercicio: Inspira y al soltar el aire dobla la pierna de atrás todo lo que puedas, pero sin que ésta toque el suelo. Mantén la rodilla doblada unos cinco segundos. Inspira para volver a la posición inicial y repite el ejercicio 10 veces, primero con una pierna y luego con la otra.

6. Estirar las pantorrillas

Posición inicial: De pie con las piernas juntas, apoyando ambas manos en la pared.
Ejercicio: Levanta una de las piernas mientras presionas con la otra de tal manera que el talón se mantenga firmemente en contacto con el suelo. Realízalo alternadamente con ambas piernas unas 20 veces.

7. Separar las piernas

Posición inicial: Túmbate de espaldas con la cabeza apoyada en un cojín o en una toalla doblada. Coloca las manos abiertas a los lados de las caderas.
Ejercicio: Eleva las piernas completamente estiradas, hasta que éstas formen un ángulo de 90º con el torso. Separa las piernas hasta el punto que puedas volver a juntarlas sin doblar las rodillas. Al abrir las piernas inspira y al cerrarlas espira. Realiza el ejercicio 10 veces lentamente.

8. Elevar la pierna

Posición inicial: Túmbate descansando sobre el abdomen con los brazos doblados y la frente apoyada en el dorso de las manos.
Ejercicio: Eleva y baja la pierna de un modo uniforme. Mientras una pierna realiza el movimiento la otra se mantiene relajada en el suelo. Sube y baja la pierna diez veces, sin que ésta toque el suelo. Después realízalo con la otra pierna.

9. Apertura de pierna

Posición inicial: De rodillas y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, tal como muestra la imagen.
Ejercicio: Inspira y eleva una pierna hacia el lado, manteniéndola flexionada, intenta alzar la rodilla por encima de la cadera, sin mover esta última. Mantén la apertura de la pierna unos cuatro segundos y a continuación ciérrala lentamente soltando el aire. Realiza el ejercicio 10 veces sin que la rodilla llegue a tocar el suelo. Después hazlo por el otro lado.

10. Estiramiento cruzado

Posición inicial: Túmbate de espalda con los brazos abiertos en cruz y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Es importante que mientras realizas el ejercicio la parte superior del cuerpo se mantenga en todo momento en contacto con el suelo.
Ejercicio: Inspira, eleva ligeramente una pierna y crúzala, dirigiendo lentamente la punta del pie hacia la palma de la mano contraria, al tiempo que sueltas el aire. Mantén el estiramiento cruzado unos 10 segundos sin que el pie toque el suelo. Respira con naturalidad y al volver a la posición inicial inspira para realizarlo alternando las piernas. Hazlo 5 veces hacia cada lado.

 

 
 

Sabias que...

1.Un mal funcionamiento en los órganos internos del cuerpo humano, puede verse reflejado en las piernas. Ejemplo de ello es la irregularidad en el drenaje de los riñones, lo cual produce una acumulación de líquidos en las piernas.
2.La sensibilidad a la que son propensas muchas mujeres en el lado interno de las piernas es debido, en muchos casos a los desórdenes del ciclo menstrual.
3.Beber de dos a tres litros de agua al día favorece el buen funcionamiento de los riñones, evitando con ello la retención de líquidos.
4.Los ejercicios de las piernas, además de fortalecerlas, favorecen la nutrición celular, gracias al aporte de oxígeno que les llega.
5.Un buen tono muscular permite activar las válvulas venosas de las piernas, facilitando que la sangre regrese al corazón más rápidamente.
6.Marlene Dietrich triunfó en Hollywood gracias a sus piernas, lo cual la consagró como las piernas más bellas del mundo.

CONSEJOS PRÁCTICOS

• Antes de realizar cada uno de los ejercicios es necesario leer detenidamente los pasos a seguir.
• Tener una hora fija. Recuerda que para tener unas piernas firmes y contorneadas es necesario realizar los ejercicios diariamente, es mejor hacerlos regularmente que entrenamientos aislados.
• Realiza los ejercicios con ropa cómoda, evitando las prendas ajustadas, incluso en la vida cotidiana.
• Coloca una colchoneta o una manta doblada para no lastimar las partes del cuerpo que se apoyan en el suelo.
• La respiración por regla general se realiza inspirando profundamente antes de iniciar el ejercicio y al realizarlo se expira. Cuando se vuelve a la posición inicial se inspira y así sucesivamente.
• Mantén el lugar donde realizas los ejercicios ventilado pero sin corrientes de aire.

 

 
Kinetena Escuela de Masaje y Terapias Alternativas. Av. Mistral, 46. Entlo 2. 08015 Barcelona.
e. info@masajeplasencia.com / t. 93 292 44 85 / m. 610 756 776