masajeplasencia.com
 
 
Kinetena Cursos de Masajes y Terapias Alternativas
Escuela de Masaje y Terapias Alternativas
Cursos Presenciales en Barcelona con Salida Laboral

Glúteos y Muslos Firmes

La vida sedentaria y la falta de ejercicios adecuados afectan la tonicidad y la firmeza de los músculos de los glúteos y muslos. El pasar largos períodos de tiempo sentados en sillas inadecuadas y utilizar regularmente el ascensor y las escaleras mecánicas, se debilita gradualmente la musculatura de esta parte del cuerpo que nos hace posible caminar y mantenernos de pie.

Los ejercicios que te sugerimos en este artículo activan los grupos musculares de la cadera y de los muslos, estimulando su tonificación y el buen riego sanguíneo y linfático, a la vez que favorecen la reducción de la celulitis y de la fatiga en las piernas. Alcanzando con esto un aumento del tono vital y una firmeza que permite disfrutar de unas formas más armoniosas y una agilidad que nos facilita los movimientos cotidianos.

Ejercicios:

1. Fortalecer los muslos

De pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y los brazos estirados por delante del pecho con las palmas de las manos hacia abajo. Inspira profundamente y al exhalar dobla las rodillas hasta que la cadera alcance el nivel de éstas. Realiza una pausa de cinco segundos aproximadamente, procurando no levantar los talones del suelo y manteniendo la espalda lo más erguida posible. Realiza el ejercicio quince veces.

2. Piernas ágiles

Permanece de pie. Coloca los brazos flexionados por delante del cuerpo con los codos a la altura del pecho. Inspira y al subir la rodilla hacia el codo contrario suelta el aire sin inclinar el torso. Mantén la pierna que te sirve de apoyo ligeramente doblada. Realiza el ejercicio veinte veces, alternando las piernas.

3. Endurecer los muslos y los glúteos

De pie con una pierna adelantada y la rodilla flexionada, la otra pierna estirada hacia atrás. Coloca las manos en la cintura y mantén la mirada al frente. Inspira y al exhalar flexiona la pierna de atrás, bajando la rodilla hacia el suelo sin llegar a tocarlo. Realiza el ejercicio quince veces con cada pierna.

4. Firmeza en los muslos

Túmbate en el suelo de lado con la cabeza apoyada en una mano, las piernas juntas y dobladas unos 90º. Coloca la otra mano como apoyo por delante del cuerpo. Separa la pierna de arriba hasta alcanzar el nivel de la cadera, realiza una pausa y baja la rodilla sin llegar a tocar la otra pierna. Inspira separando las piernas y suelta el aire cuando se aproxima. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

5. Modela la cadera

Mantén la posición de lado y desde la postura del ejercicio anterior, estira completamente la pierna de arriba sin que el pie toque el suelo. Eleva la pierna hasta que el pie de esta sobrepase la altura del hombro. Haz una pausa, y seguidamente baja lentamente la pierna, sin llegar a tocar el suelo. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

6. Glúteos tonificados

De pie con las manos en la cintura y manteniendo la espalda recta y los hombros relajados, lleva una pierna hacia atrás completamente estirada. Al llegar al tope contrae los músculos de los glúteos y seguidamente vuelve a la posición inicial sin dejar descansar el pie en el suelo. Mantén la pierna de apoyo semiflexionada. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

7. Contorno del muslo

Sitúate de pie con las manos en la cintura y la espalda recta. Inspira y al exhalar levanta la pierna completamente estirada sin doblar la rodilla y con el pie en punta. Mantén la pierna de apoyo un poco doblada. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

8. Glúteos y muslos tensos

Colócate de rodillas apoyando los antebrazos y las palmas de las manos en el suelo a lo ancho de los hombros. Levanta una pierna hasta que la rodilla alcance el nivel de la cadera, dirigiendo el pie hacia arriba y manteniendo la pierna flexionada en noventa grados. A continuación baja la pierna sin que la rodilla llegue a tocar el suelo. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

9. Muslos y glúteos definidos

Túmbate boca abajo doblando los brazos por delante de la cabeza y apoyando la frente en el dorso de las manos. Mantén las piernas completamente estiradas y a continuación levanta una pierna sin doblar la rodilla, al llegar al punto máximo realiza una pausa y seguidamente bájala, sin que llegue a tocar el suelo. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

10. Glúteos duros

Colócate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies separados, deja los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo. Levanta la pelvis hasta que los muslos y el torso formen un ángulo recto. Contrae los glúteos unos segundos y seguidamente baja la cadera sin que ésta llegue a tocar el suelo. Repite el ejercicio quince veces.

 

 
 
 

Sabias que...

• Cuando se realizan los ejercicios a un ritmo lento aumenta la tonicidad muscular y cuando se hacen a un ritmo rápido se favorece la eliminación de grasas.
• La respiración juega un papel importante en el momento de realizar los ejercicios.
• Realizar este tipo de ejercicios reduce la celulitis y la grasa que se acumula en la cadera y en los muslos.
• Tomar infusiones diuréticas: Zarzaparrilla, diente de león y boldo, reducen las toxinas del organismo.

 

BUENOS CONSEJOS

• Antes de realizar los ejercicios descritos es importante hacer un calentamiento general que facilite la actividad muscular.
• Empieza la serie de ejercicio lentamente y aumenta progresivamente el número de repeticiones.
• Realiza las sesiones de los ejercicios por lo menos tres veces a la semana.
• Al finalizar los ejercicios de los glúteos y de los muslos es recomendable realizar unos estiramientos suaves, a fin de reducir la contracción muscular y compensar el esfuerzo físico.

 
Kinetena Escuela de Masaje y Terapias Alternativas. Av. Mistral, 46. Entlo 2. 08015 Barcelona.
e. info@masajeplasencia.com / t. 93 292 44 85 / m. 610 756 776