masajeplasencia.com
 
 
Kinetena Cursos de Masajes y Terapias Alternativas
Escuela de Masaje y Terapias Alternativas
Cursos Presenciales en Barcelona con Salida Laboral

Espalda Sana

Estira y mima las lumbares

Tiéndete de espalda con las piernas dobladas. Coge las rodillas con las manos y sujétalas con firmeza. Respira profundamente y, al espirar el aire, dirige las rodillas hacia el pecho lo más que puedas. Cuando alcances el límite mantén las rodillas en este punto máximo entre 15 y 30 segundos. Mientras, respira con regularidad y deja descansar la cabeza relajadamente. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Mejora la movilidad

Manténte en el suelo boca arriba. Coloca los brazos abiertos a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Flexiona las rodillas y levanta las piernas hasta que las rodillas queden perpendiculares al abdomen. Sitúa la cabeza hacia un lado. Inspira y al soltar el aire lleva las rodillas hacia el lado contrario dirigiéndolas hacia el suelo lentamente. Al mismo tiempo, suelta el aire y relaja la parte baja de la espalda. Seguidamente lleva las rodillas hacia el centro y la cabeza hacia el otro lado. Repite el ejercicio unas diez veces despacio y rítmicamente, creando un balanceo suave y lento con las rodillas, mientras respiras acompasadamente.

Protege las Lumbares

Túmbate boca abajo con las piernas estiradas completamente y los pies juntos. Coloca los brazos por delante de la cabeza con las palmas de las manos hacia el suelo. Inspira por la nariz y sube el brazo y la pierna opuesta todo lo que sea posible, mientras sueltas el aire. Mantén el brazo y la pierna estirados entre 5 y 10 segundos realizando una respiración completa. A continuación baja el brazo y la pierna lentamente, para repetirlo con el otro brazo y la otra pierna. Realiza el ejercicio entre 10 y 20 veces, alternando los brazos y las piernas.

Aumenta la flexibilidad de la Espalda

Manténte en la posición anterior («Protege las lumbares»). Coloca las palmas de las manos en el suelo por delante del pecho, con los brazos separados a lo ancho de los hombros. Inspira al tiempo que empujas los brazos y subes el torso hasta que los codos se estiren completamente. A continuación relaja los hombros y el cuello soltando el aire. Lleva la cabeza ligeramente hacia atrás y mantén la posición de arco entre 5 y 15 segundos realizando dos respiraciones completas. Repite el ejercicio descrito entre 5 y 10 veces.

Fortalece los Abdominales

Tiéndete boca arriba, con las rodillas dobladas y perpendiculares a las caderas, colocando una pierna encima de la otra y manteniendo los pies al nivel de las rodillas. Inspira profundamente y, al espirar, eleva el torso con los brazos estirados por delante del pecho. Dirige las manos hacia las rodillas y mantén la posición entre 5 y 15 segundos realizando respiraciones torácicas con regularidad. Seguidamente regresa a la posición inicial haciendo una pausa para después repetir el ejercicio entre 10 y 20 veces.

Tonifica la Espalda

Túmbate en el suelo boca arriba. Coloca los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo. Estira las piernas manteniéndolas juntas. Inspira y al liberar el aire cruza una pierna por encima de la otra dirigiendo el pie hacia el dorso de la mano contraria. Mantén el estiramiento de la pierna cruzada entre 5 y 15 segundos. Después regresa a la posición inicial para repetirlo por el otro lado. Realiza el ejercicio descrito entre 10 y 20 veces alternando las piernas y acompasando la respiración.

Costados más flexibles

Sitúate de pie, con las piernas juntas y las rodillas completamente estiradas. Cruza una pierna por delante de la otra apoyando los pies firmemente en el suelo. Lleva un brazo por encima de la cabeza y el otro crúzalo por delante del abdomen. Imagina que dos fuerzas opuestas tiran de las manos, mientras inclinas el torso de lado. Inspira cuando el torso se encuentra en la línea media y espira cuando realizas el estiramiento del costado. Realiza el ejercicio de 6 a 10 veces por cada lado.

Fortalece las Piernas

Colócate de rodillas apoyando las palmas de las manos en el suelo a lo ancho de los hombros. Estira una pierna sin doblar la rodilla, mientras la otra permanece bien apoyada en el suelo. Inspira y sube la pierna todo lo que te sea posible al tiempo que sueltas el aire. Realiza una pausa y seguidamente baja la pierna lentamente sin que ésta toque el suelo. Repite el ejercicio descrito 10 veces con cada pierna, acompasando la respiración.

Estira la Espalda

Ponte de rodillas en el suelo con los brazos estirados por delante de los hombros. Levanta la cadera hasta que quede perpendicular a las rodillas. Apoya el pecho y lleva los brazos completamente estirados por delante de la cabeza. Estira todo lo que puedas empujando el sacro hacia los pies y las manos hacia delante. Relaja la musculatura de la espalda y en cada espiración, incrementa el estiramiento. Realiza 10 respiraciones profundas.

Relaja la Espalda

Colócate de rodillas en el suelo separando éstas a la anchura de los hombros. Lleva los brazos por delante de la cabeza y lentamente inclina el torso hacia el suelo intentando tocar el pecho con él mientras estiras los brazos suavemente adelante. Mantén la postura entre 20 y 30 segundos relajando el cuello, los hombros, la espalda y la cadera. Respira con regularidad y visualiza cómo se relaja toda la espalda en cada exhalación.

Este artículo continua tocando los siguientes puntos, muy interesantes para comprender el dolor de espalda y obtner una espalda sana:

 

Espalda Sana.

  Las Múltiples Funciones de la Espalda.
  La Importancia de la Musculatura. Las partes de la Espalda.
  La Espalda y las Emociones.
 
 
 
Kinetena Escuela de Masaje y Terapias Alternativas. Av. Mistral, 46. Entlo 2. 08015 Barcelona.
e. info@masajeplasencia.com / t. 93 292 44 85 / m. 610 756 776